そもそも１日１万歩に根拠ってあるのかな

元気な老後のために目指せ１日１万歩

健康のために１日１万歩歩こう！とか

歩くことは体に良い！などは昔からよく耳にします。

今回は１日１万歩について考えてみたいと思います。

 漠然としている適度な運動

 身体活動量の多い人や、適度な運動をよく行っている人は

生活習慣病による死亡率が低いと言われます。

では、どのくらいが適度な運動なのか。

自分では頑張っているつもりでも

実は全然足りていない、ということがあるかもしれません。

もちろん、ライフスタイルや年齢などによる個人差はありますが

元気な老後を迎える一助となるように目安を知っておきましょう。

歩数計の利用について

数値化されるため、目に見えて判断しやすい物のひとつに

歩数計（万歩計）が挙げられます。

日常生活において身体活動量を増やす具体的な手段は、

歩行を中心とした身体活動を増加させるように

心掛けることが有効なようです。

歩数計は、価格も数百円から入手でき、
手軽な健康関連商品です。

それほど健康に意識が高くないきのこも

万歩計を長年愛用しています。

では、一体どのくらい歩けば基準をクリアできるのか？

また、どのくらいを目標に設置すればいいのでしょうか。

今回は厚生労働省の発表を参考にしてみたいと思います。

歩数計の利用者は20歳以上の16.7％を占め、

特に中高年者では3～4人に1人が使用しているそうです。

個人が取り組む目安として、

歩数の目標値を設定することは有用と考えられます。

1日1万歩の根拠

よく、1日に1万歩あるけば健康的と耳にします。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、

「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられるそうです。

では、この根拠はどこからきているのでしょうか。

海外の文献では週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上の

エネルギー消費に相当する身体活動が推奨されているそうです。

歩行時のエネルギー消費量を求めるための

アメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いた

計算によると次のようになります。

体重60kgの人が、時速4km(分速70m)、歩幅70cmで

10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると

消費エネルギーは30kcalとなる。

※歩行時のエネルギー消費量を求めるための

　アメリカスポーツ医学協会が提示する式

水平歩行時の推定酸素摂取量(ml／kg／分)＝

安静時酸素摂取量(3.5mｌ／kg／分)＋0.1×分速(m／分)

この式によれば、体重60kgの者が、

分速70mで10分間歩くと、
6300mlの酸素を摂取することとなります。

これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量＝5kcal」の

関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に

相当することが求められます。

つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当することに。

なるほど、１日１万歩はちゃんと根拠がある数値だったのですね。

日本人の歩数の現状

日本人の歩数の現状は、1日平均で

男性8,202歩、女性7,282歩です。

1日1万歩以上歩いている人は

男性29.2％、女性21.8％(平成9年度国民栄養調査)。

男女ともに３割以下と非常に少ない結果となっています。

残念ながらきのこも、達成できてないうちの一人です。

厚生労働省の今後10年間の目標値は

1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度だそうです。

1日１万歩を達成できてない方は

とりあえずこの目標値を目指してがんばりたいですね。

意識的に歩く量を増やすために
心がけることとして次のことが挙げられます。

○日頃から「散歩」、「早く歩く」、

「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など

　意識的に身体を動かしましょう

○1日平均1万歩以上歩くことを目標に

○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に

○最初の運動としてはまずウォーキングから 

エレベーターを使わないなど

ちょっとした心掛けで実践できることからはじめたいですね。

ここまでは老後準備として、成人について取り上げましたが

歩行数について、高齢者では体力低下などにより

現状、目標共に数値が異なっています。

高齢者の歩数

高齢者の日常生活動作能力のなかで、

比較的早期から低下するのは歩行や起居などの

移動動作にかかわる能力だそうです。

そのため、高齢者が日常生活において歩行運動を

積極的に行なうことは、日常生活動作障害に対する

初期予防活動として有効といえます。

70歳以上の高齢者における1日あたりの平均歩数の現状は、

平成9年では男性が5,436歩、女性が4,604歩とのことです。

歩数は健康意識の高まりか増加傾向にあるようですが

厚生労働省では更に意識を高め

目標値として1日の平均歩数を

男性6,700歩、女性5,900歩程度と設定しています。

高齢者にとって1,300歩は約15分の歩行時間に相当し、

距離としては650～800ｍとなるそうです。

 

現状では成人と高齢者で、

男性で約3000歩、女性で約2000歩程の差があるようです。

男性はバリバリ働いていた方がリタイアして

家でゴロゴロしてばかり、というケースも影響しているのかもしれません。

一方でアクティブシニアということばが、最早古く感じるくらい

元気な高齢者の方が大勢いらっしゃいます。

ゴロゴロより、アクティブ目指して意識を高めていきたいですね。

まとめ

歩くことは、筋トレ、水泳などのスポーツを行うことに比べ

日常の動作上にありますから、最も実践しやすい運動といえます。

いきなりハードな事を始めると、継続することが困難ですが
歩くだけなら、負担も少ないのでどんどん実践したいですね。

また１日１万歩は、根拠がある数値なので

健康維持のために、即実現は無理でも、

目標と位置付けて努力をしていくよう心がけると良いですね。




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