1. 元気な老後のために目指せ１日１万歩
健康のために１日１万歩歩こう！とか
歩くことは体に良い！などは昔からよく耳にします。
今回は１日１万歩について考えてみたいと思います。
1-1.
漠然としている適度な運動
生活習慣病による死亡率が低いと言われます。
では、どのくらいが適度な運動なのか。
自分では頑張っているつもりでも
実は全然足りていない、ということがあるかもしれません。
もちろん、ライフスタイルや年齢などによる個人差はありますが
元気な老後を迎える一助となるように目安を知っておきましょう。
1-2. 歩数計の利用について
数値化されるため、目に見えて判断しやすい物のひとつに
歩数計（万歩計）が挙げられます。
日常生活において身体活動量を増やす具体的な手段は、
歩行を中心とした身体活動を増加させるように
心掛けることが有効なようです。
歩数計は、価格も数百円から入手でき、
手軽な健康関連商品です。
手軽な健康関連商品です。
それほど健康に意識が高くないきのこも
万歩計を長年愛用しています。
では、一体どのくらい歩けば基準をクリアできるのか？
また、どのくらいを目標に設置すればいいのでしょうか。
今回は厚生労働省の発表を参考にしてみたいと思います。
歩数計の利用者は20歳以上の16.7％を占め、
特に中高年者では3～4人に1人が使用しているそうです。
個人が取り組む目安として、
歩数の目標値を設定することは有用と考えられます。
1-3. 1日1万歩の根拠
よく、1日に1万歩あるけば健康的と耳にします。
身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、
「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられるそうです。
では、この根拠はどこからきているのでしょうか。
海外の文献では週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上の
エネルギー消費に相当する身体活動が推奨されているそうです。
歩行時のエネルギー消費量を求めるための
アメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いた
計算によると次のようになります。
体重60kgの人が、時速4km(分速70m)、歩幅70cmで
10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると
消費エネルギーは30kcalとなる。
※歩行時のエネルギー消費量を求めるための
アメリカスポーツ医学協会が提示する式
水平歩行時の推定酸素摂取量(ml／kg／分)＝
安静時酸素摂取量(3.5mｌ／kg／分)＋0.1×分速(m／分)
この式によれば、体重60kgの者が、
分速70mで10分間歩くと、
6300mlの酸素を摂取することとなります。
6300mlの酸素を摂取することとなります。
これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量＝5kcal」の
関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に
相当することが求められます。
つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当することに。
なるほど、１日１万歩はちゃんと根拠がある数値だったのですね。
1-4. 日本人の歩数の現状
日本人の歩数の現状は、1日平均で
男性8,202歩、女性7,282歩です。
1日1万歩以上歩いている人は
男性29.2％、女性21.8％(平成9年度国民栄養調査)。
男女ともに３割以下と非常に少ない結果となっています。
残念ながらきのこも、達成できてないうちの一人です。
厚生労働省の今後10年間の目標値は
1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度だそうです。
1日１万歩を達成できてない方は
とりあえずこの目標値を目指してがんばりたいですね。
意識的に歩く量を増やすために
心がけることとして次のことが挙げられます。
心がけることとして次のことが挙げられます。
○日頃から「散歩」、「早く歩く」、
「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など
意識的に身体を動かしましょう
○1日平均1万歩以上歩くことを目標に
○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に
○最初の運動としてはまずウォーキングから
エレベーターを使わないなど
ちょっとした心掛けで実践できることからはじめたいですね。
ここまでは老後準備として、成人について取り上げましたが
歩行数について、高齢者では体力低下などにより
現状、目標共に数値が異なっています。
1-5.
高齢者の歩数
高齢者の日常生活動作能力のなかで、
比較的早期から低下するのは歩行や起居などの
移動動作にかかわる能力だそうです。
そのため、高齢者が日常生活において歩行運動を
積極的に行なうことは、日常生活動作障害に対する
初期予防活動として有効といえます。
70歳以上の高齢者における1日あたりの平均歩数の現状は、
平成9年では男性が5,436歩、女性が4,604歩とのことです。
歩数は健康意識の高まりか増加傾向にあるようですが
厚生労働省では更に意識を高め
目標値として1日の平均歩数を
男性6,700歩、女性5,900歩程度と設定しています。
高齢者にとって1,300歩は約15分の歩行時間に相当し、
距離としては650～800ｍとなるそうです。
現状では成人と高齢者で、
男性で約3000歩、女性で約2000歩程の差があるようです。
男性はバリバリ働いていた方がリタイアして
家でゴロゴロしてばかり、というケースも影響しているのかもしれません。
一方でアクティブシニアということばが、最早古く感じるくらい
元気な高齢者の方が大勢いらっしゃいます。
ゴロゴロより、アクティブ目指して意識を高めていきたいですね。
1-6. まとめ
歩くことは、筋トレ、水泳などのスポーツを行うことに比べ
日常の動作上にありますから、最も実践しやすい運動といえます。歩くだけなら、負担も少ないのでどんどん実践したいですね。
健康維持のために、即実現は無理でも、
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